Кетодиета предполагает низкое потребление углеводов, высокое — жиров и умеренное — белков. При составлении списка покупок важно учитывать эти принципы и не покупать продукты для кетодиеты с высоким содержанием углеводов.
Основные категории продуктов
Мясо и птица:
- говядина (желательно не слишком постная);
- свинина;
- баранина;
- курица (грудка, бёдра);
- индейка;
- утка.
Рыба и морепродукты:
- лосось;
- скумбрия;
- тунец;
- треска;
- креветки;
- мидии;
- кальмары.
Яйца:
- куриные;
- перепелиные;
- утиные;
- гусиные.
Молочные продукты:
- сливочное масло;
- топлёное масло (гхи);
- сливки (10–33%);
- сыры с низким содержанием углеводов (моцарелла, чеддер, козий сыр).
Овощи и зелень:
- листовая зелень (шпинат, салат, руккола);
- капуста (цветная, брокколи, белокочанная, пекинская);
- огурцы;
- кабачки;
- баклажаны;
- болгарский перец;
- спаржа;
- грибы.
Жиры и масла:
- оливковое масло;
- кокосовое масло;
- масло авокадо;
- льняное масло;
- ореховое масло (миндальное, арахисовое без сахара).
Орехи и семена:
- миндаль;
- грецкие орехи;
- кедровые орешки;
- семена чиа;
- семена льна.
Напитки:
- вода (минеральная и обычная);
- зелёный и чёрный чай без сахара;
- кофе без сахара (можно с добавлением сливок).
Пример списка покупок на неделю
| Категория | Продукты |
|---|---|
| Мясо и птица | 1 кг говядины, 500 г куриных бёдер, 500 г индейки |
| Рыба и морепродукты | 500 г лосося, 300 г креветок, 200 г мидий |
| Яйца | 1 десяток куриных яиц |
| Молочные продукты | 200 г сливочного масла, 500 мл сливок 20%, 300 г моцареллы |
| Овощи и зелень | 500 г брокколи, 300 г цветной капусты, 2 огурца, 2 кабачка, 1 баклажан, 300 г шпината, 200 г грибов |
| Жиры и масла | 250 мл оливкового масла, 100 мл кокосового масла |
| Орехи и семена | 200 г миндаля, 100 г семян чиа |
| Напитки | 1 л минеральной воды, чай в пакетиках (без сахара) |
Что нельзя покупать
- Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, морковь, тыква, свёкла.
- Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, манго, ананас.
- Бобовые: фасоль, чечевица, горох.
- Зерновые и злаки: пшеница, рис, овёс, крупы.
- Хлеб, выпечка, сладости.
- Алкоголь.
Советы
- Следите за балансом макронутриентов. Оптимальное соотношение: 70–80% калорий из жиров, 15–20% из белков и 5–10% из углеводов.
- Избыток белка может замедлять кетоз, так как часть белка превращается в глюкозу.
- Учитывайте индивидуальные особенности и проконсультируйтесь с врачом перед началом кетодиеты.